Pomimo coraz lepszej aury, walka z pandemi\u0105 koronawirusa wymaga od nas pozostania w domach. Powoduje to, \u017ce wiele os\u00f3b ograniczy\u0142o aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105. Jednak nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce ruch jest szczeg\u00f3lnie istotny dla naszego zdrowia, r\u00f3wnie\u017c psychicznego. Podpowiadamy, jak bezpiecznie rozpocz\u0105\u0107 wzmacnianie cia\u0142a i\u2026 ducha. <\/p>\n
Sytuacja epidemiologiczna sk\u0142ania wiele os\u00f3b do refleksji dotycz\u0105cej kondycji w\u0142asnego cia\u0142a, kt\u00f3ra w okresie mniejszej aktywno\u015bci fizycznej mo\u017ce si\u0119 pogarsza\u0107. A co wa\u017cne, dba\u0142o\u015b\u0107 o dobr\u0105 form\u0119 jest jednym z podstawowych element\u00f3w kszta\u0142towania odporno\u015bci, tak istotnej w obecnym czasie. Niestety Polacy nie maj\u0105 si\u0119 czym chwali\u0107. Dane zwi\u0105zane z oty\u0142o\u015bci\u0105 s\u0105 alarmuj\u0105ce i podczas kwarantanny prawdopodobnie ulegn\u0105 pogorszeniu. Wed\u0142ug danych Narodowego Funduszu Zdrowia, jeszcze przed okresem pandemii trzech na pi\u0119ciu doros\u0142ych mieszka\u0144c\u00f3w naszego kraju mia\u0142o nadwag\u0119. Dodatkowo, co czwarty jest oty\u0142y i w tym aspekcie prognozy nie s\u0105 optymistyczne \u2013 w 2025 roku odsetek ten mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 do jednej trzeciej spo\u0142ecze\u0144stwa.
\n\u2013 Problemy zwi\u0105zane z nieprawid\u0142ow\u0105 mas\u0105 cia\u0142a dotycz\u0105 os\u00f3b w ka\u017cdym wieku. Siedz\u0105ca praca, chroniczne zm\u0119czenie i niehigieniczny tryb \u017cycia nie sprzyjaj\u0105 aktywno\u015bci fizycznej. Tymczasem d\u0142ugie tygodnie, potencjalnie sp\u0119dzone niemal wy\u0142\u0105cznie za biurkiem i na kanapie, jeszcze pog\u0142\u0119bi\u0105 problem naszego spo\u0142ecze\u0144stwa. Pami\u0119tajmy, ruch jest potrzebny zar\u00f3wno w kontek\u015bcie utrzymania formy fizycznej, jak i psychicznej. Podczas trening\u00f3w wydzielaj\u0105 si\u0119 endorfiny, czyli popularne hormony szcz\u0119\u015bcia \u2013 m\u00f3wi Jeremi Niedba\u0142owski, trener, za\u0142o\u017cyciel szko\u0142y EasyWave. <\/p>\n
Zadbaj o siebie!<\/strong> Zestaw \u0107wicze\u0144 na pocz\u0105tek<\/strong> G\u0142\u00f3wna cz\u0119\u015b\u0107 treningu powinna by\u0107 r\u00f3wnie zr\u00f3\u017cnicowana. Mo\u017ce sk\u0142ada\u0107 si\u0119 z takich \u0107wicze\u0144 jak rowerek, bieganie\/marsz w miejscu czy chodzenie po schodach, je\u017celi mieszka si\u0119 w domu. Oczywi\u015bcie nie ma przeszk\u00f3d, by wzbogaci\u0107 j\u0105 te\u017c o elementy, kt\u00f3re zosta\u0142y wykonane podczas rozgrzewki. Niekt\u00f3rzy posiadaj\u0105 podstawowe sprz\u0119ty do \u0107wicze\u0144, takie jak dr\u0105\u017cek czy hantle. Z powodzeniem mo\u017cna je wykorzysta\u0107 do wzmacniania si\u0142y mi\u0119\u015bni. W warunkach domowych warto r\u00f3wnie\u017c wypr\u00f3bowa\u0107 popularny i \u0142atwy w wykonaniu trening obwodowy. Polega on na u\u0142o\u017ceniu w plan poszczeg\u00f3lnych stacji, na kt\u00f3rych wykonuje si\u0119 r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia. Trening obwodowy \u0142\u0105czy w sobie \u0107wiczenia spalaj\u0105ce tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, a tak\u017ce te wzmacniaj\u0105ce i rze\u017abi\u0105ce ca\u0142\u0105 sylwetk\u0119. To idealne rozwi\u0105zanie dla os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 z aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105, bo w odr\u00f3\u017cnieniu od treningu si\u0142owego nie obci\u0105\u017ca tak staw\u00f3w.<\/p>\n Czy trening obwodowy mo\u017cna zrobi\u0107 w domu? <\/strong> Na zako\u0144czenie nale\u017cy po\u015bwi\u0119ci\u0107 kilka minut na rozci\u0105ganie. To pomo\u017ce w efektywniejszej regeneracji, a tak\u017ce zwi\u0119kszy mobilno\u015b\u0107 i uchroni przed kontuzjami. W tej cz\u0119\u015bci mog\u0105 kr\u00f3lowa\u0107 sk\u0142ony (zar\u00f3wno w siadach, jak i pozycji stoj\u0105cej), skr\u0119ty (uwaga: nie robimy skr\u0119t\u00f3w szyi, a sk\u0142ony) i skr\u0119tosk\u0142ony. <\/p>\n Nie wiesz jak zacz\u0105\u0107? <\/strong> Pomimo coraz lepszej aury, walka z pandemi\u0105 koronawirusa wymaga od nas pozostania w domach. Powoduje to, \u017ce wiele os\u00f3b ograniczy\u0142o<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":21580,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[2,29,9,6,281],"tags":[5135,20,5,5390,5409,54,5410,5408],"aioseo_notices":[],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21578"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21578"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21578\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":21579,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/21578\/revisions\/21579"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21580"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21578"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21578"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.noworudzianin.pl\/WWW\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21578"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\nNiekt\u00f3rzy zaniechanie aktywno\u015bci fizycznej w domu t\u0142umacz\u0105 brakiem specjalistycznego sprz\u0119tu. To jednak tylko wym\u00f3wka. Do utrzymania swojego cia\u0142a w dobrej formie nie s\u0105 niezb\u0119dne takie przyrz\u0105dy jak bie\u017cnia, stacjonarny rower czy zestaw hantli. \u2013 Kluczem jest dob\u00f3r odpowiednich \u0107wicze\u0144. Pe\u0142nowarto\u015bciowy trening, sk\u0142adaj\u0105cy si\u0119 z obowi\u0105zkowej rozgrzewki, cz\u0119\u015bci zasadniczej i rozci\u0105gania, nie wymaga od nas wielkiej przestrzeni i mo\u017ce by\u0107 wykonany z pomoc\u0105 ci\u0119\u017caru w\u0142asnego cia\u0142a \u2013 t\u0142umaczy Jeremi Niedba\u0142owski, zauwa\u017caj\u0105c przy tym, \u017ce w kontek\u015bcie dbania o form\u0119 wa\u017cnym elementem jest systematyczno\u015b\u0107. \u2013 Wiele os\u00f3b rozpoczyna \u0107wiczenia bez odpowiedniego przygotowania. Cz\u0119sto pocz\u0105tkowe treningi s\u0105 zbyt intensywne, co niestety ko\u0144czy si\u0119 b\u00f3lami mi\u0119\u015bni. W ten spos\u00f3b nie wzmocnimy ani swojego cia\u0142a, ani umys\u0142u. Przetrenowanie mo\u017ce bowiem sko\u0144czy\u0107 si\u0119 spadkiem motywacji i porzuceniem decyzji o prowadzeniu zdrowszego trybu \u017cycia. Znacznie lepsze rezultaty osi\u0105gniemy \u0107wicz\u0105c 3 razy w tygodniu po 30 minut, a nast\u0119pnie wyd\u0142u\u017caj\u0105c czas wysi\u0142ku \u2013 zauwa\u017ca Jeremi Niedba\u0142owski.<\/p>\n
\nPierwsz\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu jest rozgrzewka, cz\u0119sto zaniedbywana przez pocz\u0105tkuj\u0105cych sportowc\u00f3w. Tymczasem, jest ona tak samo wa\u017cna jak zasadnicze \u0107wiczenia. To bowiem przygotowanie naszego cia\u0142a do wysi\u0142ku poprzez uelastycznienie mi\u0119\u015bni i podniesienie t\u0119tna. Na dobry start wystarczy na ni\u0105 po\u015bwi\u0119ci\u0107 7-10 minut. W miejscach o ma\u0142ej powierzchni, jak mieszkania, zaleca si\u0119 trucht w miejscu, skipy lub bieg bokserski. Dobrym uzupe\u0142nieniem tej cz\u0119\u015bci treningu b\u0119d\u0105 znane ju\u017c ze szko\u0142y podstawowej sk\u0142ony g\u0142owy, kr\u0105\u017cenia ramion, bioder i kolan oraz pajacyki, brzuszki, pompki (nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, by dostosowa\u0107 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 do swojej formy i aby \u0107wiczenia wykonywa\u0107 od g\u00f3rnych partii cia\u0142a do dolnych). <\/p>\n
\nDysponuj\u0105c w domu odrobin\u0105 miejsca i mat\u0105 do \u0107wicze\u0144, mo\u017cna wykona\u0107 prosty trening obwodowy. Istnieje bardzo du\u017co \u0107wicze\u0144, do kt\u00f3rych nie potrzeba \u017cadnych dodatkowych przyrz\u0105d\u00f3w, znajduj\u0105cych si\u0119 na si\u0142owni. \u0106wiczenia, kt\u00f3re mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 do takiego treningu to: przysiady, burpees, wspinaczka w podporze, plank, twist rosyjski, przysiad-wyskok, wypady, wykroki i dotykanie kolanem do \u0142okcia w podporze. Je\u017celi jednak niezb\u0119dne jest dodatkowe obci\u0105\u017cenie, kt\u00f3rego nie ma w domu (np. hantli), warto wykorzysta\u0107 np. butelki z wod\u0105. Czas \u0107wicze\u0144 zale\u017cy wy\u0142\u0105cznie od aktualnej kondycji fizycznej. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny zacz\u0105\u0107 od 30 sekund pracy i 15 sekund przerwy, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c z ka\u017cdym treningiem okres wysi\u0142ku.<\/p>\n
\nW razie jakichkolwiek w\u0105tpliwo\u015bci, nie nale\u017cy ba\u0107 si\u0119 zasi\u0119gni\u0119cia porady eksperta. Nawet je\u017celi ma si\u0119 wra\u017cenie, \u017ce odpowied\u017a na nurtuj\u0105ce pytania jest oczywista. Fachowa pomoc bowiem nie tylko uchroni nasze cia\u0142o przed przetrenowaniem, ale tak\u017ce wesprze w znalezieniu motywacji. Teraz, gdy si\u0142ownie s\u0105 zamkni\u0119te, wielu trener\u00f3w udziela profesjonalnych wskaz\u00f3wek on-line. To dodatkowy bodziec, by zacz\u0105\u0107 regularne \u0107wiczenia. Nie dla pi\u0119knej wakacyjnej sylwetki, ale dla zdrowia i dobrego samopoczucia. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"